Hartslagzones
Trainen op hartslag werkt het best als je weet wat je traint. Vijf zones, elk met een eigen doel.
Het vijfzonemodel
Het meest gebruikte model verdeelt de inspanning in vijf zones, gebaseerd op een percentage van je max-HR.
| Zone | % van max-HR | Wat je traint |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Herstel, warming-up |
| Zone 2 | 60–70% | Basisuithouding, vetverbranding |
| Zone 3 | 70–80% | Tempo, aerobe capaciteit |
| Zone 4 | 80–90% | Drempel (anaerobe drempel) |
| Zone 5 | 90–100% | Anaeroob, VO₂max |
Zone 1 — Herstel
Heel lichte inspanning. Ademhaling rustig, je kunt makkelijk een gesprek voeren. Goed voor warming-up, cooling-down en hersteldagen.
Zone 2 — Basisduur
Het werkpaard van uithoudingstraining. Je voelt dat je werkt, maar kunt nog volzinnen praten. In deze zone bouw je je aerobe basis, je hart en je vaten op. Niet sexy, wel effectief — daarom is zone 2 zo populair onder duursporters.
Zone 3 — Tempo
Snel, gericht en doelmatig. Praten gaat in korte zinnen. Goed voor het verbeteren van je tempo en je rijdende of lopende efficiëntie. Niet té vaak doen — het zit op een vermoeiende plek.
Zone 4 — Drempel
Net rond de plek waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afbreken. Praten lukt nog maar een paar woorden tegelijk. Trainen rond deze drempel verhoogt het tempo dat je nog ‘aeroob’ kunt aanhouden.
Zone 5 — Anaeroob
Korte, harde intervallen. Je gaat tegen je VO₂max aan. Praten kan niet meer. Een paar minuten tegelijk, met goede pauzes.
Hoe bereken je je zones?
Methode 1 — percentage van max-HR
De simpelste manier. Bepaal je geschatte max-HR (bijvoorbeeld 220 − leeftijd, of via Tanaka, zie maximale hartslag) en bereken elk zonepercentage.
Voorbeeld voor iemand met max-HR 180:
- Zone 2 = 60–70% van 180 = 108–126 bpm
- Zone 4 = 80–90% van 180 = 144–162 bpm
Methode 2 — Karvonen-formule
De Karvonen-formule houdt rekening met je rusthartslag (HRR = max-HR − rusthartslag):
Zone-HR = (HRR × percentage) + rusthartslag
Voorbeeld: max-HR 180, rusthartslag 60. HRR = 120. Voor 70% wordt het: (120 × 0,70) + 60 = 144 bpm. Karvonen geeft doorgaans iets hogere zonegrenzen dan de simpele percentage-methode en houdt beter rekening met je conditie.
Welke verdeling werkt voor wie?
Veel duursporters hanteren een verhouding waarin het grootste deel van de training in zone 2 zit, en een klein deel in zone 4 of 5. Dit ‘polarized’ model is breed onderzocht. Voor recreatieve sporters die fitter willen worden, is een combinatie van veel rustige duurtraining met af en toe een korte intervaltraining doorgaans effectief.
Beperkingen van zones
- Geschatte max-HR kan flink afwijken van je werkelijke. Daardoor kunnen je zones structureel verkeerd staan.
- Hartslag reageert vertraagd op inspanning. Bij korte intervallen zit je vaak nog in een lagere zone terwijl je inspanning al hoger is. Voor korte intervallen is power (op de fiets) of pace (bij hardlopen) preciezer.
- Cardiac drift: bij langere inspanning loopt je hartslag op terwijl je tempo gelijk blijft. Niet abnormaal, maar wel om rekening mee te houden.
Wanneer naar de huisarts?
Bij klachten tijdens inspanning — pijn op de borst, plotse kortademigheid, duizeligheid, een onregelmatig kloppend hart — stop je en raadpleeg je je huisarts. Bel 112 bij plotse, hevige klachten. Zie wanneer naar de arts.