Maximale hartslag

Je maximale hartslag is de hoogste hartslag die je hart kan halen bij maximale inspanning. Een schatting volstaat voor de meeste sporters.

De klassieke formule: 220 − leeftijd

De bekendste schatting voor de maximale hartslag is heel simpel: 220 min je leeftijd. Voor een veertigjarige komt dat uit op 180 slagen per minuut. De formule is decennia oud en breed in gebruik in fitnesscentra, sportwatches en hardloopboeken.

Het grote nadeel is dat de formule statistisch klopt voor het gemiddelde, maar slecht voor het individu. Twee mensen van 40 jaar kunnen allebei gezond zijn en toch 30 slagen verschil hebben in echte maximale hartslag.

De Tanaka-formule: 208 − 0,7 × leeftijd

Een nieuwere schatting is de zogenoemde Tanaka-formule: 208 min 0,7 keer je leeftijd. Voor jongere volwassenen geeft deze ongeveer dezelfde uitkomst als 220 − leeftijd. Voor mensen boven de veertig komt de Tanaka-formule meestal iets hoger uit. Voor een vijftigjarige bijvoorbeeld geeft 220 − 50 = 170, terwijl 208 − 35 = 173.

Onderzoek suggereert dat de Tanaka-formule gemiddeld nauwkeuriger is dan de klassieke. De individuele spreiding blijft echter aanzienlijk.

Waarom schattingen tekortschieten

De maximale hartslag wordt vooral bepaald door de eigenschappen van je sinusknoop en autonome zenuwstelsel. Conditie, geslacht en leefstijl spelen daarbij maar een beperkte rol. Je kunt extreem fit zijn en toch een lage maximale hartslag hebben, of weinig sporten en een hoge.

Daardoor kan je echte maximum 10 tot 15 slagen verschillen van wat een formule voorspelt. Voor wie op gevoel sport maakt dat weinig uit. Voor wie met hartslagzones traint kan het serieus schelen welke zone je denkt te trainen.

Inspanningstest: nauwkeurig, maar niet voor iedereen

De enige betrouwbare manier om je maximale hartslag te bepalen is een maximale inspanningstest, doorgaans op een loopband of fietsergometer. In een sportkliniek of bij de cardioloog wordt zo'n test onder begeleiding uitgevoerd.

Een zelftest in de buitenlucht kan ook, mits je gezond bent en al gewend bent aan zware inspanning: na een goede warming-up loop je twee tot drie korte intervallen aan de bovengrens en sluit af met een sprint. De hoogste waarde die je hartslagmeter aangeeft, ligt dichtbij je echte max. Doe dit alleen als je weet wat je doet en zeker bent dat je hart gezond is.

Waar gebruik je je maximale hartslag voor?

Vooral voor het bepalen van je trainingszones. Met je max-HR en je rusthartslag kun je via de Karvonen-formule precieze trainingsintensiteiten berekenen. Voor een uitleg van de zones, zie hartslagzones.

Geschatte maximale hartslag

Houd rekening met een individuele marge van plus of min 10 tot 15 slagen.

Wanneer naar de huisarts?

Krijg je tijdens inspanning klachten als pijn op de borst, plotse hevige kortademigheid, duizeligheid of een onregelmatige hartslag, stop dan en raadpleeg je huisarts. Bel 112 bij plotse, hevige klachten. Zie wanneer naar de arts.